Sokan használják felváltva a „vegán” és „vegetáriánus” szavakat, pedig a két étrend nem ugyanaz. Röviden: a vegetáriánus nem eszik húst (és általában halat sem), de fogyaszthat állati eredetű termékeket (tejtermék, tojás). A vegán ezzel szemben minden állati eredetű összetevőt kerül: nemcsak a húst, hanem a tejet, tojást, mézet, zselatint, állati eredetű adalékokat is.

A különbség a gyakorlatban ott látszik igazán, amikor bevásárolsz vagy főzöl: ugyanaz az étel lehet „zöldséges”, mégis tartalmazhat vajat, tejfölt, sajtot vagy tojást – ettől vegetáriánus lehet, de vegán már nem.

Mit ehet egy vegetáriánus?

• zöldségek, gyümölcsök, gabonák, hüvelyesek, magvak
• tej, joghurt, sajt
• tojás
  (Vannak irányzatok: lakto-ovo, lakto, ovo, peszkateriánus – utóbbi halat is eszik.)

Mit ehet egy vegán?

• zöldségek, gyümölcsök, gabonák, hüvelyesek, magvak
• növényi italok (zab/mandula/soy), növényi joghurtok
• tofu, tempeh, szejtán
• növényi „sajtok”, élesztőpehely, tahini

Tipikus „buktatók” vegán étrendnél (címkeolvasás!)

• tejpor, tejsavó (whey), kazein (tej eredetű)
• tojás (tészta, péksüti, panír)
• méz
• zselatin (desszertek, gumicukrok)
• E120 kármin (színezék – állati eredetű)

2 kipróbált recept – 1 vegetáriánus, 1 vegán (pontos hozzávalókkal)

1) Vegetáriánus: Spenótos–fetás krémes tészta (2 adag)

Idő: 20 perc • Nehézség: könnyű

Hozzávalók

• 200 g penne vagy fusilli tészta
• 2 ek olívaolaj
• 2 gerezd fokhagyma (finomra vágva)
• 200 g friss spenót
• 200 ml főzőtejszín (vagy 20%-os)
• 120 g feta sajt (morzsolva)
• 1/2 tk só, 1/3 tk bors
• 1/2 citrom reszelt héja + 1 ek citromlé (opcionális, de nagyon feldobja)
• 2–3 ek tésztafőzővíz (a krémességhez)

Elkészítés

1. A tésztát sós vízben főzd al dentére. Tegyél félre kb. 1 dl főzővizet.
2. Serpenyőben hevíts olajat, dobd rá a fokhagymát, 30–40 mp-ig futtasd meg.
3. Add hozzá a spenótot, 1–2 perc alatt fonnyaszd össze.
4. Öntsd rá a tejszínt, keverd bele a fetát, borsozd, és ha kell, óvatosan sózd (a feta sós!).
5. Forrald össze 1 percig, majd add hozzá a tésztát és 2–3 ek főzővizet, hogy selymes szósz legyen.
6. Citromhéjjal/citromlével frissítsd, tálald azonnal.

2) Vegán: Csicseriborsós paradicsomos curry rizzsel (2 adag)

Idő: 30 perc • Nehézség: könnyű

Hozzávalók

• 150 g basmati rizs
• 1 ek olaj
• 1 közepes vöröshagyma (kb. 120 g, finomra vágva)
• 2 gerezd fokhagyma
• 10 g friss gyömbér (reszelve) vagy 1 tk őrölt
• 1 tk curry por
• 1/2 tk őrölt kömény
• 1/2 tk füstölt paprika (opcionális)
• 400 g konzerv darabolt paradicsom
• 240 g főtt csicseriborsó (1 konzerv lecsöpögtetve)
• 200 ml kókusztej (vagy zabfőzőkrém)
• 1/2 tk só, 1/3 tk bors
• 1 nagy marék friss spenót (kb. 60 g) – opcionális
• 1/2 lime vagy citrom leve (tálaláshoz)
• friss petrezselyem vagy koriander (tálaláshoz)

Elkészítés

1. A rizst főzd meg.
2. Lábasban olajon dinszteld a hagymát 5–6 percig. Add hozzá a fokhagymát és gyömbért 1 percre.
3. Szórd rá a fűszereket, keverd át 20–30 mp-ig.
4. Öntsd hozzá a paradicsomot, add bele a csicseriborsót, majd a kókusztejet.
5. Sózd, borsozd, és kis lángon főzd 12–15 percig, míg sűrűbb lesz.
6. A végén keverd bele a spenótot (ha használsz), 1 perc alatt összeesik.
7. Rizzsel tálald, citrom/lime-lével frissítsd.

Összegzés

• Vegetáriánus: hús nélküli étrend, de tojás/tejtermék gyakran belefér.
• Vegán: minden állati eredetű összetevő kizárva, ezért címkeolvasás és tudatos tervezés fontos.
• Mindkettő lehet teljes értékű és finom: a kulcs a változatosság (hüvelyesek, teljes értékű gabonák, zöldségek, magvak) és a jó fűszerezés.